【根據中國營養學會及國內外相關指南正常成年人每日膳食纖維的推薦攝入量如下】
01健康成年人一般建議每日攝入25-30克膳食纖維，這一標準適用於19-50歲的男性和女性。
可溶性膳食纖維（如果膠、藻膠等）與不溶性膳食纖維（如纖維素、木質素等）需均衡攝入，建議比例為1:2至1:3。
02特殊人群調整50歲以上人群：女性建議21克，男性26克。
孕婦及哺乳期女性：孕中晚期和哺乳期每日增加4克，總量約28-34克。
兒童青少年：根據年齡調整，例如2-5歲14克，6-13歲25-30克，14歲以上接近成人標準。
慢性病患者（如糖尿病、高血壓）：可適當增加至30克以上，但需結合醫生建議。
胃腸功能較弱者（如老年人、術後患者）：建議控制在12-18克，避免過量引發脹氣或消化不良。
終身成就獎：西藍花每100克西蘭花平均含2.6克膳食纖維。這位綠袍將軍堪稱腸道清道夫中的六邊形戰士。建議蒸煮保留營養，切記：過量食用可能導致"連環氣彈攻擊"。
【西蘭花的神奇成分】
西蘭花裡藏著一個名叫蘿卜硫素的小超人,它不僅能打敗身體裡的"老化怪獸"(抗氧化),還能直接對抗幽門螺桿菌這樣的小壞蛋,讓它變得虛弱,動彈不得，更厲害的是,它還能喚醒身體裡的"防衛隊"—提升免疫力！！！
黑馬新秀獎：秋葵秋葵的膳食纖維含量高達3.9克/100克（不同品種略有差異），黏液蛋白+水溶性纖維的黃金組合，讓便便坐上天然滑梯。涼拌秋葵蘸芥末，體驗從鼻腔到直腸的雙重通透感。
【輔助調節血糖】
秋葵黏液中的水溶性膳食纖維（如黏蛋白）能與食物中的碳水化合物結合，減緩葡萄糖的吸收速度，避免餐後血糖驟升，從而減少胰島素分泌和脂肪合成。 秋葵含有的類胡蘿卜素和抗氧化成分（如維生素C）可保護胰島細胞功能，間接幫助維持血糖穩定，減少因血糖波動導致的饑餓感。
性價比之王：芹菜芹菜的膳食纖維含量為每100克約0.9-2.2克，平均1.4克。粗纖維如同天然板刷，專治各種不服。建議搭配花生醬食用，體驗"粗糙與絲滑"的絕妙二重奏。
【輔助降壓與心血管保護】
芹菜葉和根富含芹菜素、葉黃素等成分，動物實驗顯示其可舒張血管、降低血壓。芹菜莖含鈉較高（1斤莖含2克鹽），高血壓患者烹飪時應少鹽。芹菜籽中的堿性成分具有鎮靜作用，可改善失眠和焦慮 芹菜根可煮水飲用，緩解高血壓頭痛和失眠，具有清熱利尿功效。
暗夜使者獎：香菇每10克鮮香菇的膳食纖維含量為3.3克。幹香菇因水分減少，膳食纖維含量更高。菌類多糖+不溶性纖維的夢幻聯動，夜間食用效果更佳。高纖維特性有助於促進腸道蠕動，尤其在冬季幹燥氣候下效果顯著。提醒：便便可能攜帶"香菇遺體"，切勿驚慌！
【輔助控制體重與調節代謝】
低脂肪（0.3%）與高纖維結合，可增加飽腹感，減少高熱量食物攝入。膳食纖維還能輔助降低膽固醇，改善心血管健康。
溫柔護航獎：紅薯紅薯的膳食纖維含量較高，每100克生紅薯中約含2-3克膳食纖維，具體因品種和烹飪方式略有差異。可溶性纖維像暖男般溫柔包裹便便，烤紅薯香氣還能觸發腸道條件反射。辦公室慎食，否則可能引發集體如廁的社交尷尬。
【糖友提示】
高血糖人群需控制攝入量，紅薯可搭配蛋白質食物（如雞蛋、豆類）或蔬菜，以平衡營養並減緩血糖波動。
【輔助降壓及心血管保護】
紅薯中的鉀元素有助於降低血壓，同時其膳食纖維可以降低血液中膽固醇的含量。紅薯中的抗氧化成分也能對血管起到保護作用，減少血管內皮的損傷，維持血管的彈性，從而對心血管系統起到綜合的保護作用。
【總結菊部地區養護指南】
1.纖維增量要循序漸進，否則可能變身"造屁工廠"。
2.每日飲水量=體重(kg)×30ml+500ml"道歉水"（針對曾經虐待腸道的行為）。
3.最佳如廁姿勢：腳下墊15cm小板凳，還原原始蹲坑力學。
全科醫學科簡介深圳市第二人民醫院全科醫學科成立於2014年，為國傢級全科醫學專業住院醫師規范化培訓基地，2018年獨立設置瞭全科病房和全科門診，目前開放床位20張和全科門診2間，設置消瘦門診、健康管理、慢病管理等亞專科門診及戰友優診門診，設置獨立的教學門診。
全科醫學科承擔全科病人的門診及住院診療工作，年出院病人超1000人次，年門診量近2萬人次。自成立以來，全科醫學科秉持著“以全科醫療為基礎，以全科教學為重點，科研反哺醫療及教學”的建設理念，立足於醫院雄厚的醫療資源，依托多學科技術力量，奉行全科醫學理念，踐行生物-心理-社會醫學模式，致力於為患者提供全方位、連續性的醫療衛生服務。通過臨床實踐、教育培訓以及科學研究的有機結合，我們努力探索和實現更好的醫療、教育和科研成果，為全面提升醫療水平和促進全科醫學的發展貢獻一份力量。
供稿：全科醫學科 賈芮
發佈：健康宣教科